Белтъчините са изключително важни хранителни вещества, необходими на организма. Те са нужни не само за възстановяването на мускулите и за правилния растеж на косата, но също така отговарят и за други жизненоважни функции в организма.
Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията жените над 19-годишна възраст се нуждаят от 46 г протеин дневно, докато мъжете след 19-тата си годишнина – от 56 г.
Изварата е здравословен източник на протеин, още повече за вегетарианците, при които хранителните източници на белтъчини, са ограничени. Консумацията на извара снабдява организма с енергия и „държи глада настрана“. Една чаша съдържа около 25 г протеин.
Друг източник е рибата тон, но едно полезно допълнение към нея са омега-3 мастните киселини. Те намаляват риска от инсулт и не само. Една консерва риба тон съдържа около 25 г протеини.
Друг вариант за набавяне на белтъчини, подходящ за вегетарианците, са тиквените семки. Те са чудесен избор в случаите, когато се появи желание за т. нар. „джънк фууд“. Те съдържат още магнезий и цинк, а освен това са нискокалорични. В половин чаша тиквени семки има 14 г белтъчини.
Твърдо сварените яйца не само че добавят полезни мазнини към хранителния режим, но съдържат и витамини, които поддържат здравето на очите, косата,костите. Те са чудесен избор за закуска. Едно твърдо сварено яйце съдържа около 6 г протеини.
Като носители на енергия протеините заедно с въглехидратите и мазнините представляват основната съставна част на човешкото хранене. Към най-богатите източници на растителни белтъчини се причисляват бобовите растения, соевите продукти и пшеничният протеин.
Белтъчините са основният градивен елемент на всички живи същества. Като основна съставна част на телесните клетки те съществено определят структурата на човешкото тяло и поемат множество жизненоважни функции: свиването на мускулите се осъществява чрез мускулни протеини, антителата помагат при борба с инфекции, ензимите регулират храносмилането, а хормони като инсулинът контролират нивото на кръвната захар. Много оспорван е въпросът какво количество белтъчини наистина са нужни на човешкото тяло. Докато много културисти смятат, че с високо количество протеини в хранителния режим ще могат да изградят много мускули, с течение на времето диетолозите намаляват значително количеството на препоръчваните белтъчини. Дори за професионални спортисти в сферата на силовите спортове са достатъчни 0,8 гр. белтъчини/ кг телесна маса - количество, което без проблем се подсигурява с веганска храна.
Изграждане на протеини
Протеините се състоят от аминокиселини, които се свързват в дълги вериги. Двадесетте, от които се състоят човешките белтъчини, се наричат протеиногенни аминокиселини. От тях пък има осем основни, тоест жизненоважни - тялото не може да ги произведе само, затова те трябва да бъдат набавени с храната. В разрез с често срещаните погрешни твърдения във всички растителни източници на протеини се съдържат основните аминокиселини. Към тях се числят Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan и Valin, както и Histidin по време на кърмаческата възраст.
Биологична валентност
Така наречената биологична валентност показва колко сходен е хранителният протеин с човешките белтъчини. Ако един протеин съдържа основните аминокиселини точно в необходимото за човека съотношение, на него му се дава по-висока биологична валентност. На белтъчините от кокошка се дава 100, въпреки че те не могат да бъдат оползотворени на 100 % от човешкото тяло. В една подобна подредба соевият протеин има валентност 81, говеждото месо - 80, фасулът и царевицата - по 72, оризът - 66. На растителния протеин се присъжда незначителна биологична валентност, тъй като неговите аминокиселинни структури силно се отличават от човешките. Всяка аминокиселина, която се съдържа в количество по-малко от необходимото, се определя като ограничена аминокиселина. В повечето видове житни растения лусинът е ограничена аминокиселина, в бобовите растения съответно метионин. Чрез съчетаване на различни източници на протеин обаче биологичната валентност може да бъде значително повишена. Така фасулът и царевицата заедно дават валентност от 99.
Митове за белтъчините
Все още съществува твърдението, че веганското хранене може да доведе до недостиг на белтъчини - особено при деца и бременни. Това обаче противоречи на многобройни проучвания, които показват идеално или леко завишено наличие на протеини при вегани, докато при хора, които ядът всичко, или вегетарианци има ясен недостиг. Протеини се съдържат в многобройни растителни храни в голямо количество; количествен недостиг би бил възможен при недостатъчно доставяне на хранителна енергия или изключително еднообразно хранене (без бобови растения, житни растения и ядки). И двата случая обаче са напълно необичайни за веганското хранене. Бобовите растения имат в 26% от енергийното си съдържание дори повече протеини от месото. Още по-богати на белтъчини са соевите зърна и тофуто с 40 съответно 43%.
Също така е грешно и твърдението, че различните източници на растителни протеини трябва да се комбинират един с друг, за да се достигне до необходимите белтъчини. Не е нужно всички основни аминокиселини в правилното съотношение да бъдат приемани с едно ядене. Всяка храна наистина има по една ограничена аминокиселина, но повечето храни съдържат всички аминокиселини в достатъчни количества. Освен това не само съставът на протеините е важен, придружаващите вещества също имат важна роля. Днес се разболяваме поради прекомерно количество холестерин, готварска сол и наситени мазнини (придружаващи вещества на животинския протеин), както и липса на витамини, минерали и баластни вещества (придружаващи вещества на растителните протеини). Така заболяванията на сърцето и кръвообращението са тясно свързани с повишената консумация на наденица и богато на мазнини месо. В допълнение към това Международната организация за изследване на рака (World Cancer Research Fund) посочва месото като „убедителна” съответно „вероятна” причина за някои ракови заболявания.
Напротив, липса на протеини при достатъчен енергиен прием не се среща в индустриалните страни.
dargatz
Александер Даргатц - веган естествен бодибилдър
Концентрати от белтъчини: необходими или излишни?
Много културисти приемат протеинови добавки, тъй като смятат, че в противен случай поради липса на протеини няма да могат да направят мускули. Дори някои начинаещи вегани се страхуват, че приемат прекалено малко протеини, и си купуват добавки от соя, ориз или грах. Александър Даргатц, световен шампион по естествен бодибилдинг за 2005 г., доказва, че това не е необходимо. Мускулестият веган се храни разнообразно и пълноценно - така необходимото количество се достига и без добавки. Концентрати от белтъчини, използвани дълго, могат дори да навредят на тялото: В тях има множество вредни вещества, които силно натоварват бъбреците и могат до доведат до тяхното увреждане.
Растителни източници на белтъчини
Към най-добрите източници на растителни протеини се числят бобовите растения във формата на фасул, леща, грах и нахут. Изключителна роля имат и соевите зърна, от които се произвеждат множество интересни продукти: тофу, темпе (продукт подобен на тофу от ферментирали соеви зърна), соя гранули (като алтернатива на каймата), соево прясно и кисело мляко. Лупината (жълт боб) също съдържа висококачествени бобови протеини. Друга богата на протеини храна е сейтан. От концентрираните пшенични белтъчини се произвеждат различни заместители на месото. Много протеини има и в ядките (особено във фъстъци, кашу, шам фъстъци, бадеми) и семената (слънчоглед, сусам, тиквени семки). Освен това други подобни пшенични видове съдържат значително количество белтъчини. Особено ценени са киноа и амарант.
НАКРАТКО ЗА БЕЛТЪЧИНИТЕ
Важни за
изграждане и обновяване на телесните протеини, мускули, имунна система, енергиен прием.
Дневна нужда
0,8 гр./кг телесно тегло
Проявяване на недостиг
Разграждане на мускулите, отслабена имунна система, болести от липса на протеини се срещат изключително в развиващите се страни.
Предозировка
от 2 гр./ кг телесно тегло. Отрицателен ефект върху калциевия баланс и костната маса, камъни в бъбреците.
Наличие
Бобови растения, житни растения, соеви продукти, сейтан, ядки, семена, зеленчуци.
СЪВЕТИ ОТ ЕЖЕДНЕВИЕТО:
- Яжте разнообразни храни, съобразени с дневната енергийна нужда;
- Включвайте всеки ден различни източници на протеини в менюто си, например бобови растения (фасул, леща, грах, нахут), ядки (фъстъци, бадеми, кашу, шам фъстък), семена ( тиквени семки, сусам, слънчогледови семки), соеви продукти ( тофу, соево мляко), сейтан (= пшенични белтъчини, може да го намерите в биомагазините, както и в някои супермаркети), различни житни растения, киноа, амарант и богати на белтъчини зеленчуци (зеле).
СЪВЕТИ ЗА ХОРА, КОИТО ПИЯТ КАФЕ:
Защо соевото мляко образува парцали в кафето? Белтъчините могат да се денатурират от определени влияния като горещина, киселина или алкални разтвори, тоест структурата им се променя. Точно това се случва, когато се образуват неприятни парцали в кафето със соево мляко: киселината на кафето води до загуба на соевите белтъчини. За да се отстрани това, може да използвате не толкова силно запарено кафе или вид от по-леко препечено кафе. Също така в помощ може да ви бъде уред за млечна пяна. Млечна пяна се получава и когато соевото мляко се разклати в шише.
